fitness, спорт, фиткультура, fitcultura, здоровье

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.





При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник


В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.




>

fitness, спорт, фиткультура, fitcultura, здоровье

Что такое петли TRX




Сделай тренажер из своего тела

—  слоган системы TRX

В 1997 году на временной военной базе в Азии ждал своего задания командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хенрик. От скуки, да и чтобы поддержать свою боевую форму он завязал узел с одной стороны нейлонового пояса, перекинул пояс через дверь, закрыл ее и, намотав другой конец веревки на руку, стал выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой. Далее в ход пошли стропы парашюта и список упражнений сразу увеличился. Затем дизайн петли еще много раз менялся, прежде чем уже выпускник Стэнфордской бизнес школы заработал свою первую тысячу долларов за петли TRX (Total Body Resistance). Сегодня TRX уже многомиллионная компания.

Тренировки с использованием веса собственного тела на петлях TRX — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Помимо TRX существует огромное количество аналогов у других производителей. Мы решили начать с петель TRX FORCE Kit: Tactical. Говорят, он лежит в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Тренировки с использованием веса собственного тела на петлях TRX — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Помимо TRX существует огромное количество аналогов у других производителей. Мы решили начать с петель TRX FORCE Kit: Tactical. Говорят он лежит в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.
fitness, спорт, фиткультура, fitcultura, здоровье

ешь, спи, растягивайся

Ах, как же притягательно состояние прогресса, когда вчера еще неподвластные расстояния и скорость вдруг становятся ручными. Но не менее важным компонентом любых тренировок необходимо считать и восстановление. Это такая же регулярная практика, для которой стоит выделять время, планировать ее и относиться к ней с уважением.

Ешь
Питание после длительной тренировки или изматывающего старта важно не только для того, чтобы вернуть тело в режим энергетического баланса, но и для снижения гормона стресса, что на химическом уровне перестраивает работу мозга и не позволяет ему прочно определить нагрузку как что-то несусветно опасное.
Поверьте, на следующий старт вы будет выходить с большим воодушевлением.

  • экстренная помощь

Временной отрезок: 20–30 минут после завершения тренировки.
Нутриологический смысл: восстановить водный баланс, закрыть так называемое углеводное окно.
Меню: фрукт или горсть сухофруктов / сладкий смузи / стакан свежевыжатого сока / небольшая порция мюсли или каши.
Дополнительно: источник электролитов (минеральная вода или изотоник).

Временной отрезок: 60–90 минут после завершения тренировки.
Нутриологический смысл: предоставить организму материал длястроительства.
Меню: молочные продукты нормальной жирности / омлет / блюдо на основе растительного белка.
Дополнительно: препараты кальция и магния.

  • закрепление результатов

Временной отрезок: два часа после завершения тренировки.
Нутриологический смысл: вернуть обмен веществ в комфортное для организма русло.
Меню: полноценный прием пищи, обязательно содержащий источник жиров (которых следует избегать на первых двух этапах питания, жиры замедляют всасывание питательных веществ). Полезными будут жирные сорта рыб, ореховые пасты и авокадо.
Дополнительно: омега-кислоты (рыбий жир, льняное масло или аптечные препараты).

Спи

Сон — это волшебный режим работы нашего организма, а главное, он не требует от нас никаких усилий, кроме организованности.

  • Стоит дать себе возможность провалиться в сон на 15–20 минут сразу после тренировки или в ближайшие пару часов.

На многих фитнес-трекерах предусмотрено приложение Power Napp («покемарь для силы»), но ничто не мешает вам воспользоваться таймером в вашем мобильном. Такие сонные спринты позволяют быстро восстановить нервную систему, которая особенно сильно подвергается нагрузкам в циклических видах спорта. Вы просто на время выключаете все внешние раздражители и даете мозгу возможность провести генеральную уборку.

Наше тело относится ко сну со всей ответственностью: вырабатывает необходимые гормоны, использует по назначению все питательные вещества, строит сломанное, избавляется от ненужного. Проблема в том, что для реализации такого масштабного проекта необходима подготовка.

  • Пожалуйста, ложитесь спать ежедневно в одно и то же время — так ваш организм сможет заранее настроиться на выполнение своей работы и подготовить всенеобходимое.

Запланируйте себе семь-восемь часов на полноценный сон (самыми продуктивными для восстановления считаются пара часов до полуночи) и приплюсуйте 30–40 минут на то, чтобы выключить себя из состояния бодрствования.

  • Откажитесь от использования планшетов, телефонов и компьютеров (голубой спектр свечения экранов напоминает нашей нервной системе небо, и она никак не может взять в толк, почему ее просят отключиться в середине погожего денька).

  • Выпейте травяного чая или теплой воды (более жидкая кровь легче выровняет ритм биения сердца).

  • Мысленно проведите себя по приятным местам, ландшафтам или воспоминаниям. Это позволит отстраниться от режима бытовых забот.

  • Создайте в спальне комфортное спокойное освещение.

  • Проветрите комнату. Духота долго не позволит вам уснуть.

Но, возможно, что после хорошего забега ваше тело самопроизвольно уснет крепко и сладко, совершенно уничтожая уместность всех изложенных лайфхаков.

Растягивайся*
О целебных свойствах растяжки сказано уже предостаточно. Мы смирились с тем, что необходимо регулярно включать ее в обязательную программу. Но последнее время все больше говорят о массажных роликах, о волшебных цилиндрах особой плотности, которые как-то правильно воздействуют на «миофасциальные триггерные точки». Но все совсем не так сложно, как этот термин.

Фасции — подвижная «магма» под нашей кожей, которая покрывает абсолютно все тело, взаимопроникает в мышцы, связки, сухожилия, обеспечивает эластичное крепление одних тканей к другим. При настойчивом выполнении однообразных действий — а любой циклический вид спорта (бег, плавание, велосипед, гребля и т. д.) так или иначе предполагает многократное повторение паттерна движений — в мышцах и фасциях образуются «триггерные точки» (от англ. trigger — «спусковой крючок»). Это своего рода узелки, уплотнения, то место, которое а) болит, б) напрочь отказывается расслабляться. Просто растяжка в таких случаях бессмысленна, так как задействует только эластичные ткани
вокруг. Представьте, что вы растягиваете тесто, в котором есть комочки — правильно, они никуда не денутся, каким бы эластичным ни был пласт. И в таких случаях используют не что иное, как «скалку». То есть массажный ролик.

практика

Совмещайте 30 секунд растяжки с 10 секундами «прокатывания».
Повторите два-три раза для каждого участка.
Не стоит усердствовать и считать, что болевые ощущения сигнализируют о качественно выполненной задаче. Гораздо эффективнее — легкое недолговременное, но все-таки воздействие.
Ричард Хансен, специалист, отвечающий за восстановление американской олимпийской сборной, советует применять упражнение «раскатал-растянул» несколько раз в течение дня, но на разные группы мышц.

подход

Совсем необязательно откладывать миофасциальный массаж триггерных точек до приобретения модных роликов. Вы вполне можете использовать мячики (теннисные или плотные резиновые для домашних питомцев). А балерины мне рассказали, что ничего нового в «инновационном» подходе нет и уже сотню лет они используют скалку, чтобы прокатать крупные мышцы бедра.
fitness, спорт, фиткультура, fitcultura, здоровье

самые умные побегут на НОЧНОМ ЗАБЕГЕ 2.0

Недавно нам попалась статья в Нью Йоркере

Наши соседи из Финляндии провели эксперимент над крысами, в котором выяснили, что бег на длинные дистанции образует новые нервные клетки у грызунов. При этом чем длиннее была дистанция, тем лучше выглядел мозг.
Ссылка на исследование тут.



Во время забегов на большие дистанции происходит стимулирование нейрогенеза благодаря выбросу специального вещества, известного также как нейротрофический фактор мозга (BDNF).

Ни для кого не секрет, что физическая активность благоприятно влияет на работу мозга. Но в этом конкретно случае ученные пытались выяснить какая именно нагрузка дает самые лучшие результаты.
Осталось найти исследование о пользе бега в вечернее время, чтобы утверждать, что самые умные побегут на НОЧНОМ ЗАБЕГЕ 2.0
Регистрация уже открыта на сайте